ПИЛАТЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ

Будущие мамочки, эта статья адресована вам!

Вы часто слышите о том, что во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом и давать телу физические нагрузки. Но  что лучше выбрать и не нанесет ли это вреда – вот те страхи, которые отталкивают… и в итоге занятия так и не начинаются. Данная статья призвана подробно рассказать о самом подходящем для беременных методе тренировок  — методе Пилатеса, в деталях рассказать, над чем Вам предстоит работать во время занятий и для чего, какие плюсы Вы получите от занятий во время беременности, во время родов и восстанавливаясь после.

Начинать новую программу никогда не бывает легким.  Особенно в первый триместр беременности, так как Вы еще не ощущаете в полной мере изменений, происходящих в Вашем теле. Поэтому, мы рекомендуем начинать занятия по методу Пилатеса со 2-го триместра, когда Вы не чувствуете себя больной или усталой, и уже прекрасно осознаете, что теперь вас двое. С одобрения врача, у которого Вы наблюдаетесь, наши специалисты составят программу, адаптированную специально для беременных, с учетом срока беременности, текущего физического состояния и настроения, а также учитывая рекомендации врача при их наличии.

Программа Пилатес – это безопасная и в то же время  ободряющая тренировка, несущая в себе много пользы и для беременных и для молодых мамочек.

Пилатес развивает хорошую мышечную выносливость, в чем Вы будете нуждаться  в большом количестве во время родов. Гибкость и хороший баланс потребуются Вам с увеличением срока беременности.

Специальные дыхательные техники и правильное дыхание во время выполнения упражнений не только обеспечат кислородом и питательными веществами еще не рожденного ребенка, но и способствуют более гладкой беременности и родам.

Контроль над своим телом и движениями, выполнение специальных комплексов упражнений позволять поддерживать хорошую осанку во время беременности и быстрее восстановиться после.

Во время беременности у женщин происходит много физических, гормональных и эмоциональных изменений. Поэтому и упражнения будут меняться в зависимости от стадии беременности. Программа занятий непременно будет адаптироваться под Ваше текущее состояние. Итак, давайте рассмотрим в деталях, как занятия по методу Пилатеса помогают женщинам до, во время и после беременности.

Подготовка к беременности:

Чем раньше вы начнете заниматься пилатесом, тем лучше. Для Вашего тела нужно время, чтобы узнать новые движения. Путем укрепления глубоких мышц живота и спины, Вы будете подготавливать тело к необходимости нести дополнительный вес ребенка, а также предотвращать проблемы на поздних сроках беременности.

Пилатес укрепляет важнейшие мышцы, которые Вы будете использовать во время беременности и родов — мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышц тазового дна. Пилатес направлена ​​на укрепление основных мышц,  в особенности поперечной мышцы живота, мышцы, которая используется,  чтобы вытолкнуть ребенка. Пилатес позволяет укрепить мышцы тазового дна – мышцы, играющие несомненно большую роль в сексуальной жизни, а также жизненно важное значение для предотвращения недержания на более поздних стадиях беременности.

ПЕРВЫЕ 3 МЕСЯЦА:

Пожалуйста, примите советы от врача, перед началом любой программы упражнений. Если Вы новичок в пилатес, специалисты  рекомендуют вам подождать первых 13-14 недель перед началом упражнений.

Помните также, что отдых очень важен в первом триместре беременности. Даже если Вы ветеран пилатеса, вам придется ограничить тренировки, если Вы страдаете от утренней тошноты. Помните также, что иногда Вы можете почувствовать головокружение, неуклюжесть или несбалансированность в теле. Пожалуйста, не выполняйте упражнения, если Вы чувствуете себя плохо или неудобно.

Работа над осанкой необходимой становится уже в это время.  Укрепление мышц спины позволит Вам предотвратить сутулость, вызванную увеличением груди, и чрезмерный прогиб и перенапряжение в пояснице, вызванное увеличением веса ребенка в ходе беременности.

Упражнения на животе прекратятся сразу же, как только живот станет расти. Данное положение просто станет для Вас дискомфортным и неудобным, поэтому персональный тренер подберет наиболее удобные для Вас положения.

На всех этапах беременности, не занимайтесь слишком тяжело, не перенапрягайтесь. Тренер поможет Вам определить верные ощущения и проконтролирует уровень нагрузки. Помните, нам очень Важна обратная связь.

СЕРЕДИНА БЕРЕМЕННОСТИ:

В этот период Ваш живот начинает расти, и Вы уже чувствуете изменения внутри себя. Самочувствие улучшилось, так как усталость и тошнота или ушли полностью или существенно уменьшились.

В течение последних двух триместров (с увеличением срока беременности) количество упражнений в положении лежа на спине мы сведем к нулю. Данное положение к течение длительного времени может отрезать доступ кислорода к ребенку.  Для комфортного положения будут выполняться отдельные упражнения в положении на спине (не более 3-х минут и только на этапе второго триместра) или же упражнения со специальной поддержкой для Вашей спины. Поэтому, мы настоятельно не рекомендуем посещать общие групповые классы пилатеса. Групповые занятия для беременных также не смогут быть на 100% эффективными, т.к. комплекс упражнений будет меняться в соответствии и со сроком беременности и с учетом Вашего личного физического состояния (об этом мы уже немного говорили выше).

Из-за растущего живота команда «втянуть пупок» станет для Вас неактуальной. Специалист поможет почувствовать новые верные ощущения для включения в работу необходимых мышц.

В связи с гормональными изменениями, Ваши суставы на этом этапе беременности могут стать  менее стабильным. Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, под воздействием которого связки растягиваются больше обычного. При перегрузке это может привести к травме. Поэтому, в тренировках мы будем уделять особое внимание правильной стабилизации суставов и при этом улучшать их подвижность в комфортном диапазоне. Это будет способствовать принятию более удобных положений во время родов и лучшему раскрытию таза и тазобедренных суставов.

Упражнения, способные вызвать перенапряжение в бедрах и паховой области будут исключены.

ПОЗДНИЕ СРОКИ БЕРЕМЕННОСТИ:

На поздних сроках беременности у будущих мамочек могут возникать судороги и отечность ног. Специальные упражнения пилатеса помогут снять чрезмерное напряжение в мышцах ног и предотвратить появление варикозного расширения вен.

Перед тренировками мы настоятельно рекомендуем сходить в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь.

Во время занятий еще больше внимания будет уделяться дыхательным техникам, а также упражнениям, снимающим нагрузку с поясницы, вызванную тяжелым весом живота и смещением центра тяжести.

Помните также, что занимаясь до и во время беременности, Вы сможете быстрее восстановиться после родов. Занятия рекомендуется начинать примерно через 2-3 месяца после родов с разрешения врача, если во время родов не возникло дополнительных трудностей.

Пилатес может помочь женщинам восстановить свою форму гораздо быстрее. Во время беременности мышцы живота растягиваются до трех раз от их обычного размера. Пилатес помогает скорее вернуть мышцам тазового дна и мышцам живота прежний тонус и активность.

Многие молодые мамы испытывают трудности, боль в нижней части спины и бедрах, когда поднимают и носят детей. Укрепление основных мышц и улучшение осанки может помочь молодым матерям поднимать и переносить детей, предотвращая неправильную нагрузку, искривление в осанке и возможность повреждения суставов и позвоночника.

Начинайте занятия сразу, как только будете готовы, после родов (примерно это 6-12 недель). Тренировать мышцы тазового дна можно начинать значительно раньше для скорейшего их восстановления.

Если вы кормите грудью, кормить своего ребенка, прежде чем делать упражнения — так Ваша грудь будет чувствовать себя более комфортно. В период кормления комплекс упражнений также будет адаптирован, учитывая данное обстоятельство.  В тренировке будут исключены упражнения, на чрезмерное напряжение мышц груди и некоторые упражнения в положении лежа на животе для Вашего комфорта.

Давайте подведем общий итог и кратко перечислим преимущества пилатес тренировок для молодых и будущих мамочек.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПИЛАТЕСА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ